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Hay personas que dicen que llevar una dieta alta en proteína es peligroso, tanto como fumar cigarrillos. También hay personas que dicen que si consumes proteína que provenga de fuentes animales puede causarte graves enfermedades – incluso la muerte.

Ninguno de esos argumentos están respaldados por la ciencia. Hagamos un poquito de investigación y lectura y averigüemos la cantidad de proteína que realmente necesitamos consumir.

El papel principal de la proteína es construir y reparar las células, órganos, piel, cabello, etc. También, la proteína juega un papel muy importante en el crecimiento de tus músculos, activa la síntesis muscular, y suministra el material necesario para reparar tus músculos.

Cuando entrenas con pesas estás causando un pequeño trauma al tejido muscular. Si no consumes la cantidad adecuada de proteína, éste daño no será reparado.

La proteína no es solamente útil cuando se desea aumentar masa muscular, también es útil cuando se desea perder grasa. Ya que a tú cuerpo le toma más tiempo descomponer proteína en comparación a las grasas o a los carbohidratos, consumir proteína puede mantenerte lleno por más tiempo – lo que es una ventaja enorme cuando tus macronutrientes están bajos.
La proteína tiene un mayor efecto térmico, lo que quiere decir que puedes llegar a quemar aproximadamente 19-23% de las calorías consumidas en el proceso de digestión (1).
Además, la proteína ayuda a preservar tus músculos cuando estás en un déficit calórico (súper importante!)

Dietas bajas en proteína:

La cantidad diaria recomendada de proteína es de 0,8 gramos por kg de peso corporal al día; lo cual es bastante bajo para alguien que entrena pesado.
Es importante recordar que la cantidad diaria recomendada se establece como la cantidad mínima de proteína necesaria para funcionar y evitar una enfermedad – no es la cantidad óptima necesaria para aumentar masa muscular o quemar grasa.
Cuando se trata de maximizar el potencial físico de tu cuerpo, ésta recomendación no será suficiente.

Dietas altas en proteína:

Un estudio de Helms realizado en el año 2014, encontró que atletas que estaban en un déficit calórico requerían consumir al rededor de 2,3 – 3,1 gramos por kg de masa libre de grasa (1,1 – 1,4 gramos/libra de masa libre de grasa) esto se basa en la masa sin grasa, no en el total peso corporal. Cuanto más delgado sea el atleta y más grande sea la restricción calórica, la necesidad de proteína será mayor. (2)
Otro descubrimiento bastante interesante es que cuando se lleva una dieta alta en proteína hay menos probabilidades de aumentar grasa en un excedente de calorías. (3)

Estudios sugieren que una ingesta alta en proteína no causa daño renal o hepático, osteoporosis, o una enfermedad cardiovascular en individuos sanos y activos. (4-6)

Es bastante claro que las dietas ricas en proteínas pueden ayudarte en términos de rendimiento y composición corporal pero, es necesario consumir tanto?

Estudios observan que 1,3 – 1,8 gramos/kg de peso corporal es suficiente para maximizar la síntesis de proteína muscular siempre y cuando estén espaciadas uniformemente durante el día. Si estás en un déficit calórico, entonces 1,8 – 2 g/kg es la cantidad máxima requerida. Además, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva establece que se necesita entre 1,4 – 2 g/kg para atletas que participan en deportes intensos/extremos.

Estos estudios te ayudarán a comprender un poco mejor la cantidad de proteína que debes consumir, pero al final del día, tú debes hacer lo que sientes que es lo correcto para ti mismo. Como mencioné anteriormente, necesitas al menos un mínimo de 1,4 g/kg por día para poder cumplir tus metas. Sin embargo, hay otros factores que debes considerar:

– Adultos mayores de 40 años necesitan consumir más proteína.
– Consumir al menos 3 a 5 comidas que contengan aproximadamente 20 – 40 gramos de proteína – éstas son cantidades óptimas para el crecimiento muscular y mantenerte lleno.
– Si estás tratando de aumentar masa muscular o perder peso te vas a beneficiar más si consumes más proteína.
– Fuente de proteína y la calidad de la proteína.

De todos esos factores, siempre ten en cuenta que cuando estás en un déficit calórico tu cuerpo lucha para aferrarse al tejido magro, lo que quiere decir que una dieta alta en proteína puede ser favorable. Cuando estás en un superávit, tu cuerpo ya está consumiendo suficientes calorías (provenientes de carbohidratos y grasas) que ayudan con el crecimiento muscular, lo que quiere decir que no necesitas llevar una dieta tan alta en proteína.
Cuando se trata de aumentar masa muscular, no necesitarás más de 2 g/kg – un gramo por libra es suficiente.

Referencias:

1. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:3. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2.

2. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054.

3. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. doi: 10.1186/s12970-015-0100-0.

4. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(1):28-38.

5. Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H, Song L, Dallal GE. Effect of dietary protein supplements on calcium excretion in healthy older men and women. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(3):1169-73.

6. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm E, Colditz GA, Speizer FE, Hennekens CH, Willett WC. Dietary protein and risk of ischemic heart disease in women. Am J Clin Nutr. 1999;70(2):221-7.

7. Phillips SM1, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.

8. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.

9. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-72. doi: 10.1139/apnm-2015-0550.